投稿者: Nishino

こんにちは☆西野です♪

今日は睡眠のお話をしようかと思います！睡眠の質と免疫力の関係が最近話題になっており、
質がいい睡眠をとれている方は風邪なども引きにくいみたいです♪
まずは、普段の自分の睡眠について・・・
皆さん、こちらをチェックしてみてください。
↓
【睡眠時間不足度チェック】
１，起床時は、音の大きな目覚まし時計が必要（あるいは、必ず誰かに起こしてもらっている）
２，朝、寝床から出るまで苦労する
３，目覚まし時計の音に気づかず、時々そのまま眠ることがある（あるいは、起こされてもなかなか起きられない）
４，ビールなどアルコールを少し飲むとよく眠れる気がする
５，週末など休みの日の前は、いつもより2時間以上長く眠る
６，日中にコーヒーや紅茶、日本茶などを4杯以上飲む
７，細かな仕事や家事は、以前より手を抜くことが多くなった
８，時々、知らないうちに居眠りをしている
９，テレビを見たり、本を読んだりしているときに非常に眠くなったり、居眠りをすることがある
１０，多めの昼食（お酒抜き）を取った後、いつでも非常に眠くなったり、居眠りをすることがある

いくつあてはまりましたか？
４個以下はセーフです！！
5個以上の方は睡眠不足と言えそうです。

では、睡眠の質もチェックしてみましょう！
↓
１，スムーズに入眠できる
２，少なくとも前半の2時間弱は、ぐっすり眠れている
３，後半は夢を見たり、うつらうつらとした感じがあってもよい
４，中途覚醒が少ないか、途中で目がさめてもすぐに再入眠できる
５，気持ちよく目覚められる（熟眠感やリフレッシュした感じがある）
６，昼食後以外は日中に眠気がない

これらは、全部あてはまる方は問題ないですね(^^♪

では、どうしたらいいのか？はまた次のブログで書いていきたいと思います！
まずは自分の状態を知ることが大事です☆

前回のキウイ語り続き

キウイはGI値が58と低く、低GI値食品に分類されます。
血糖値の上昇が緩やかになると、糖を脂肪に換えるインスリンの分泌が抑えられるので、よりダイエット効果が見込めます。糖尿病の予防にもおすすめなフルーツです。

しかも
オスモチンという植物由来のペプチドが含まれています。
オスモチンは体内で糖質や脂質の代謝を促すアディポネクチンと同様の働きをすることがわかっており、メタボリックシンドロームの予防効果が期待されている栄養素です。
植物が昆虫や紫外線から身を守るために作り出されるファイトケミカルの一種なので、キウイの皮により多く含まれています。オスモチンの効果を期待するなら、皮ごと食べるのがベストです。
慣れないとなかなか、難しいですけどね（笑）

やり方は
朝キウイか夜キウイ

【朝】
朝から正午にかけて、人間は前日に摂取したものを排出すると言われています。
この時間帯にキウイを摂取すれば、整腸作用によって老廃物の排出を促せるでしょう。

キウイだけを食べる方法もありますが、ヨーグルトと合わせて摂取する方法がより効果的です。発酵食品であるヨーグルトは乳酸菌が多く含まれるので、キウイとの相乗効果でさらに腸の調子を整えられます。
ただしヨーグルトにキウイを入れたまま長時間放置しないようにしましょう。キウイのタンパク質分解酵素の働きによってヨーグルトに苦味が出てしまいます。

【夜】
夜12時前後は腸が活発になる時間帯と言われており、夕食にキウイを食べることでより高い整腸作用が期待できます。便秘に悩んでいる人にもおすすめの方法です。

また、腸と自律神経は深い関わりがあり、最近の研究では腸内環境の改善により、自律神経が整うことも明らかになってきました。
夜に食物繊維が豊富なキウイを摂取すれば、副交感神経が優位に働きやすくなり、睡眠の質向上にもつながるのです(ω)
さらに、交感神経と副交感神経の切り替えがスムーズになることで代謝アップもサポートしてくれます。

でも！キウイには不溶性食物繊維が豊富に含まれるので、食べ過ぎは禁物です。
不溶性食物繊維は便のカサを増やし、腸のぜん動運動を促進する作用がありますが、
増えすぎると逆に腸の働きを阻害してしまいます。

便秘が悪化する可能性があるので、1日2個までを上限に摂取量を守りましょう。

では！！！

こんにちは。突然ですが、キウイってすごいんだよって話しますね。

キウイには整腸作用やむくみ防止効果があります。

脂質がほとんど含まれていないので、カロリーが低いのが特徴です。
また、糖質量が少ないことでも知られています。
身近なフルーツであるバナナやリンゴと比べると、カロリーと糖質の低さが全然違います。

キウイの中でも、より低カロリー低糖質なのはグリーンキウイです。
糖質量だけで比較すると、およそバナナの半分となっています。

また、キウイの魅力はその栄養充足度の高さです。
栄養充足度とは、100gの食品に栄養素がどの程度含まれているかを数値化したものです。
数値が高いほど栄養が多く含まれていることを表しています。

キウイの栄養素充足度は12～15で、りんごの6倍以上の数値です。
さらに栄養価に優れたバナナよりも数値が高いと言われています。
栄養素がぎゅっと詰まったキウイは、ダイエットだけでなく健康面でも大いに役立ってくれるんですね～。

さ・ら・に

キウイに含まれるタンパク質分解酵素アクチニジンは消化を促進する作用があり、胃腸の働きを助けてくれます。

さらに研究ではアクチニジンはタンパク質の分解を促すことで、アミノ酸の吸収効率を高める効果があるとわかりました。
アミノ酸はタンパク質を構成し、筋肉を作る大切な物質です。
体内での利用率が高まれば筋肉量アップにつながり、痩せ体質に★

キウイにはミネラルの一種であるカリウムも豊富に含まれています。
カリウムは細胞の浸透圧を調整する働きを持ち、ナトリウムの排出を促してくれる栄養素です。
余分なナトリウムを排出しむくみが解消すれば、血流アップにより代謝の良い体が目指せちゃうっていう。

不溶性食物繊維と水溶性食物繊維がバランス良く含まれている点も魅力。
食物繊維を摂取するときの理想的な比率は「不溶性食物繊維2：水溶性食物繊維1」と言われています。キウイって大体その割合なんですよ。すごくないですか。

より整腸作用を高めたいなら、総食物繊維量が多いグリーンキウイを選ぶといいですね。

文字数がギリギリなので、次に摂り方なんて書きたいと思います(^^)/

こんにちは☆西野です(^-^)

夏が終わって、もはや冬の気配を感じています(笑)
そんな、寒い札幌の秋ですが、夏が終わるともうダイエットのことは忘れていませんか？
いやいや、今が1番ベストな時期ですよ♪

その理由の１ツは
基礎代謝が上がるため！

私たち人間の体には、体温を36度前後に保つ働きがあり、そのために消費されるエネルギーを基礎代謝といいます。夏のように気温と体温の差が少ない時期は熱を作り出すエネルギーがそれほど必要ではないため、基礎代謝量が少なくなります。
ですが、秋になって気温が下がると体温との差ができて、熱をたくさん作ろうとします。秋は体の代謝が活発になり、エネルギーが消費されやすいタイミングになるのです。

2つ目の理由は運動しやすい気候になるため！

気温と体温の差が大きいほど基礎代謝量が上がるなら、より寒い冬のほうがダイエットに適しているように思えますよね。しかし冬は気温が著しく低下するせいで、活動量が減少します。
吹雪の日にはウォーキングや外での運動はきついですよね((+_+))

いっぽう、秋は活動しやすい気温になり、運動もしやすくなります。秋の穏やかな気候も、ダイエットに適した季節といわれる理由なのです。
ちょっと肌寒いくらいですと、３０分くらいウォーキングをしていると、身体が温まり、丁度いい感じになってきます。
私も加々谷もウォーキング民なので、一緒にウォーキングから始めてみませんか(^-^)

ただ、運動をしてるのに、痩せない！という方は、もはやセルライトになってしまってる可能性があります！
そんな時は、セルライト専用のコースで効率的にケアしていき、運動の効果を高めてくださいね♪

こんにちは☆西野です(^^♪

秋はついつい、食べ過ぎる季節にはなっていませんか((+_+))
そんな時は、ダイエットにいい食材を選んでみてくださいね～！
まずは、さつまいも！
痩せる理由は食物繊維

食物繊維は糖質の吸収を穏やかにし、血糖値の上昇を抑えてくれます。血糖値が上がるとインスリンが分泌され脂肪の合成が促進されますが、食物繊維を摂取するとインスリンの分泌が穏やかになり、太りにくくなります。

ただし、さつまいも100gあたりの糖質は30g含まれています。

さつまいもは糖質も含まれていてカロリーもある程度高いので、食べすぎると太る原因になるので注意しましょう。

ちなみに、さつまいもは種類によっても多少ですが、糖質量やカロリーが異なります。「鳴門金時」のカロリーは100gあたり130kcal程度ですが、甘さが特徴の「紅はるか」のカロリーは100gあたり180kcal近くあるとされています。

次に、たけのこですね！
さつまいもと同様に、食物繊維が豊富に含まれています。

たけのことわかめと一緒に和風に煮ると、とてもおいしく食べることができます。カロリーも非常に低い一品の完成です。わかめにも食物繊維が豊富に含まれています(^^)/

そして、私も大好き。栗です！
秋になったらマロン味のスイーツがたくさん出てきますよね。栗の栄養素にはダイエットに嬉しい作用もあります。
栗には、体に溜まった余分な水分を排出してくれるカリウムが多く含まれています。そのため、むくみの解消に効果が期待できます。

また栗にはタンニンというポリフェノールが含まれています。ポリフェノールは体を傷つけ、老けや疲労の原因となる「活性酸素」を除去する働きがあり、老化の防止に役立ちます。さらに、美容に嬉しいビタミンC、食物繊維も豊富に含まれています。
栗ご飯や栗のスイーツは糖質が多くなるので注意が必要です。
おすすめは、おやつに焼き栗を食べること。皮を剥きながら食べないといけないので、ゆっくり食べることに繋がります。ゆっくり食べると満腹感を感じやすいので、チョコレートやスナック菓子のおやつの代替品にしてみてはいかがでしょうか(^^♪

風邪の原因の80～90％はウィルスといわれています。
ウィルスは空気中の水分が多いと、チリやほこりと一緒に地面に落ちてしまいますが、空気が乾燥していると長時間漂っていられます。
秋～冬にかけて風邪が流行する一因です。

そのウィルスを死滅させる薬は今のところありません。
風邪薬は症状を和らげたり抑えたりするだけのもので、最終的にウイルスを撃退するのは、外からの外敵を退治し、体の健康を維持する力＝免疫力なのです。

免疫力が高い人はこれらの反応によって、風邪にかからなかったり、ひいたとしても軽い症状ですんだりしますが、免疫力が弱まっていると、ウィルスを追い出そうとする力が働かず、長引いたり、さまざまな症状が出てしまいます。

さて、じゃあ免疫力を上げるには

１．体温を上げる
体温が上がると血液の流れが良くなり免疫力があがります。
免疫機能をもった白血球が体中をめぐることで異物を発見し、駆除してくれるのです。
体温が下がり血流が悪くなると、その働きも悪くなってしまいます。
一般に体温が平熱より一度下がると免疫力は30%低下し、
一度上がると５～６倍アップする、免疫力が最も良く保たれるのはわきの下で36.2～36.3度と言われています。

手っ取り早いのは入浴ですね。
気温下がると夏よりも入浴のハードル下がって気持ちよくできますよね。

２．バランスの良い食事を
免疫力を上げるためには、これだけを食べていればいい、という食品はありません。

免疫細胞をつくる素となるタンパク質、免疫細胞を守り粘膜を作るビタミン類、植物に含まれ、免疫力を上げる働きのあるポリフェノールやタンニンなどのファイトケミカルと言われる成分、これらの栄養素をバランスよく摂ることが大切です。

３．ストレスをためない
「病は気から」と言われるように、免疫にとってストレスは大敵です。ストレスを受けると、自律神経のバランスが崩れ、食欲不振や血行不良を起こし、しいては免疫力の低下につながってしまいます。ストレスの原因は人によって様々でしょうが、自分なりの解消法を見つけ、積極的にストレスのたまらない毎日を目指しましょう。

どれも当たり前に思えますが難しいですね。

で、私も最近風邪ひいたなと思ってたんですよ、のど痛くて。
そしたら、扁桃腺に口内炎出来てたでけで全然元気でした。

皆さんはご自愛くださいね。

この間、久しぶりに会う友人(年下)に
最近よく歩くようにしていてねという話をしたら

『え！伊能忠敬界隈じゃん！！』って言われました。
どうやら、調べると

以下引用
長距離を歩く人々のこと。
仕事で行う人もいるが、主に趣味やストレス発散として行われる場合にこう呼ばれる。
以前から存在していたが、2024年7月末にこの名前がSNS上で広まった。
江戸時代に日本全国を歩きながら測量し、精度の高い地図を完成させた伊能忠敬に由来する名称である。

「健脚」にも近いが、これは急坂を歩く場合などにも使える言葉であり、「伊能忠敬界隈」の場合は長距離・長時間という点を中心に使われる。

2024年6月以前にも「伊能忠敬界隈」という語自体はあるがそれほど用例は多くなく、
当時から「長距離を歩く人々」の意味で使われていたかは不明。
恐らくは2024年7月27日ごろの投稿（現在削除済み）をきっかけとして広まったと思われる（参考exit）。

最初の投稿で引用された内容は「19時～4時まで40kmを歩く」という特殊な状況だったが、広まるにつれて単にゴルフのキャディや住宅地図調査員など、日時問わず長距離を歩いていれば伊能忠敬界隈扱いされるようになった。

ってな記事を見つけました（笑）

驚きと面白さでいっぱいです。
今まで和室界隈とかはきいたことありましたけど

なんだ、わたしって伊能忠敬界隈だったんだあ(^-^)←
知らなかったあ(^-^)

雪降るまでは
伊能忠敬界隈で生きていこうと思ってます。
頑張って地図かいちゃうぞー☆てへ

えー、11月に健康診断を控えておりますので
少し健康について真面目に考えます(遅すぎる抵抗)

皆さん『脂肪酸』ご存知ですか？
今日はその脂肪酸についてお勉強していきます。

まず飽和脂肪酸
ココナッツ油やヤシ油などの油脂に多く含まれるラウリン酸、乳製品や肉などの動物性脂肪に多く含まれるパルミチン酸やステアリン酸などがあり、生体内でも合成されます。
飽和脂肪酸は重要なエネルギー源ではありますが、「日本人の食事摂取基準」では、脂肪酸の一部である飽和脂肪酸摂取の目標量を、総摂取エネルギーの7%相当以下としています。
しかし、農林水産省は通常の食生活における飽和脂肪酸の平均摂取量が目標量よりも多いと推定しています。
つまり現代人は摂りすぎ問題ですな。

そして多価不飽和脂肪酸
生体内でも合成される飽和脂肪酸とは異なり、食物から摂取しなければならない必須脂肪酸であるため、ヒトにとって重要な脂肪酸です。

『n-6系』
リノール酸 血液中のコレステロール値、血圧を低下させる。
→ ごま油、ひまわり油など。
アラキドン酸 免疫機能の調整をする。(※乳児の発達に必要不可欠)
→ レバー、卵白、サザエなど。

『n-3系』
α-リノレン酸 生体内でDHAやIPAに変換され、同様の働きをする。 
→えごま油、しそ油、亜麻仁油など。
DHA 血液中の中性脂肪を低下させ、動脈硬化などを予防する。 
→さば、いわし、ぶりなど。
IPA（EPA） 中性脂肪を低下させ、動脈硬化の改善や抗血栓作用を発揮する。 
→さば、ぶり、うなぎ、さんまなど。

つまり意識して摂ろう！です。

最後に不飽和脂肪酸
不飽和脂肪酸にはシス型とトランス型の2種類があります。

トランス脂肪酸は食品から摂取する必要がないと考えられており、過剰摂取した場合には心臓病をはじめとした生活習慣病など、健康への悪影響が示唆されています。

脂肪酸は重要なエネルギー源で、食物から摂取しなければならない必須脂肪酸も含まれますが、摂取量が多くても少なくても健康被害のリスクを高くすることが示唆されているため、適切な量を摂取することが求められています。また、トランス脂肪酸においては、過剰摂取の健康リスクや、規制されている国へ輸出する際など、特に注意が必要となります。

タメになりましたねえええ(*・ω・)(*-ω-)(*・ω・)(*-ω-)ウンウン♪